Курс пранаямы безотносительно практики асан можно провести по Б.Н.С. Айенгару в стиле аштанга – виньяса – йоги. Главное отличие пранаям от простых дыхательных упражнений заключается в задержке дыхания
...(кумбхаке), а любое удлинение вдоха (пураки) и выдоха (речаки) не может относиться собственно к пранаяме. Воздух – один из пяти элементов, в разных пропорциях составляющих все вещи, причем он выступает в роли «посредника» между индивидуальной душой и Вселенским Духом. Цель пранаямы как самостоятельной практики состоит в пробуждении энергии Кундалини и подъеме ее вверх по позвоночнику. Прием пищи следует прекращать за три часа до начала пранаямы, а также нужно воздерживаться от еды полчаса после ее завершения. Но поститься в период практики противопоказано, и поскольку на тело оказывается сильное воздействие, следует поддерживать его достаточным питанием через каждые 4–6 часов. При выполнении пранаямы, как обычно, нужно сидеть лицом на север или восток: первое положение способствует устойчивости ума, а второе – взращиванию познаний.
Построения самостоятельной практики по данным мне рекомендациям должно отвечать принципам мандалы. Мандала означает «круг», а в данном случае обозначает длительный завершенный период практики пранаямы. Всего предполагаются две мандалы по 48 дней. Каждое утро и каждый вечер выполняется Шакти – чадана по 20 раз, причем в последней пропорции 12:48:24 и 24:48:12. Непосредственно перед ней должны выполняться две подготовительные пранаямы: Вишама – вритти и Нади – шодхана, однако не более трех раз каждая. Практика не прерывается в полнолуние и новолуние (хотя обычно в аштанга – виньяса – йоге в эти дни не дозволены ни асаны, ни пранаяма), но должна быть приостановлена в период менструации на первые три дня. При необходимости в перспективе долго путешествовать или поменять место жительства лучше отложить мандалу на более поздний срок. Вторая мандала также составляет 48 дней и при правильном выполнении сопровождается появлением сиддх (сверхъестественных способностей).
1. ВИШАМА - ВРИТТИ - ПРАНАЯМА
Вишама означает «нечетный», вритти – здесь «система», хотя в классическом определении йоги как «читта вритти ниродха» под вритти понимаются любые мысли как продукты деятельности ума, которые йога призвана устранить с целью очищения читты – индивидуального сознания. Но в данном случае имеется в виду система использования нечетного количества вдохов и выдохов. На высших ступенях йоги даже систематизированные и управляемые вритти должны быть изглажены из сознания, хотя поначалу концентрацию на дыхании с подсчетом вдохов и выдохов можно считать объектной медитацией, подготовительной к собственно дхьяне в смысле медитации безобъектной.
Как сказано в «Хатха – йога – прадипике», начинать нужно со счета 12 секунд, и первый цикл выглядит следующим образом. После удаления «нечистоты» путем долгого выдоха через левую ноздрю открывается правая ноздря (а левая, соответственно, зажимается), и выполняются три безостановочных вдоха – выдоха, где выдох равен по продолжительности вдоху и составляет 12 секунд. Затем зажимается правая ноздря и делаются три вдоха – выдоха через левую ноздрю, после чего руку можно опустить. Цикл завершен, а всего в течение одного периода практики нужно сделать 10 циклов, причем каждый из них начинается с выдоха для удаления «нечистоты». Пранаяма предполагает введение задержки дыхания, которая добавляется на следующий день, после чего пропорция дыхания в целом составляет 12:12:12.
На следующий день продолжительность вдоха и выдоха увеличивается до 18 секунд. Дыхание по схеме 18:18:18 способствует долгой жизни, поскольку смерть наступает преимущественно оттого, что естественный выдох всегда длиннее вдоха, и человек непрерывно теряет энергию. Когда же вдох и выдох уравнены, энергия начинает сохраняться, а задержка дыхания способствует ее накоплению. Дальнейшее освоение данной пранаямы состоит в увеличении задержки, тогда как вдох и выдох неизменно составляют по 18 секунд. Айенгар сравнивает эту систему с рельсами и поездом: рельсы (вдох и выдох) остаются на месте, а поезд (задержка) движется по ним, набирая скорость. К задержке добавляются всякий раз по 6 секунд, что имеет символическое значение (пять органов чувств плюс ум), и две последующие пропорции составляют 18:24:18 и 18:30:18. Поскольку сама по себе данная пранаяма служит вспомогательной техникой при подготовке к поднятию Кундалини, то наращивать задержку больше не имеет смысла, а нужно переходить к следующей пранаяме.
2. НАДИ - ШОДХАНА - ПРАНАЯМА
Нади означает «течение», а шодхана – «очищение». Таким образом, данная пранаяма предназначена для очищения энергетических каналов, расположенных в тонком теле, точнее, в Пранамая – коше, второй оболочке после Аннамая – коши, или физического тела, состоящего из анны (пищи). Все пять оболочек тесно связаны между собой, и очищение пранического тела непосредственно влияет на состояние двух близлежащих тел: физического с одной стороны, и ментального – с другой. Как известно, всего насчитывается 72 000 нади, но данная пранаяма воздействует преимущественно на три основные нади, проходящие вдоль позвоночника: сушумну, иду, пингалу. Поскольку это главные каналы, а все остальные отходят от канды – места сосредоточения всех энергетических потоков тела, расположенного внизу позвоночника, – то в результате очищение в той или иной степени затрагивает всю систему.
Техника Нади – шодханы в передаче Айенгара несколько отличается от пранаямы с тем же названием, широко известной в традиции Свами Шивананды. Прежде всего задержка делается только после вдоха, тогда как выдох плавно переходит в следующий вдох. От Вишама – вритти данная пранаяма отличается лишь тем, что дыхательные циклы не группируются по три с каждой стороны, а обе ноздри действуют попеременно: вдох справа, задержка, выдох слева. В пропорции среднее звено увеличивается точно так же: сначала 18:18:18, затем 18:24:18 и наконец 18:30:18. Однако второе отличие от обычной Нади – шодханы состоит в том, что чередование продолжается вовсе не сколь угодно долго (в шивананда – йоге эта пранаяма считается безопасной в смысле «передозировки»), а всего шесть раундов. После завершения шестого раунда выдохом вправо делается пауза, и последующий цикл начинается с удаления «нечистоты» через левую ноздрю. Всего за одно занятие выполняется 10 циклов.
3. СИТАЛИ - ПРАНАЯМА
Следующие две дыхательные техники предназначены для поддержания температурного режима тела: Ситали – для охлаждения, а Бхастрика – для согревания. Соответственно, подобным образом они влияют и на психику: Ситали успокаивает, а Бхастрика активизирует. Достаточно очевидно, как комбинировать их с практикой асан в зависимости от состояния. Выполнение Ситали по Айенгару почти ничем не отличается от обычного описания в литературе по йоге, тогда как в качестве Бхастрики он преподает технику, близкую к той, которую часто называют Капалабхати в шивананда – йоге и некоторых других традициях. Мышечные боли в языке при освоении Ситали – явление нормальное.
В Ситали – пранаяме задержка выполняется без помощи рук, которые можно свободно положить на колени. Удерживать какие – либо мудры не рекомендуется, чтобы не отвлекать внимание от дыхания. Сначала делается выдох через нос, затем язык сворачивается в трубочку, высовывается между губами, и через образованное языком отверстие производится продолжительный вдох. После вдоха делается горловой замок (Джаландхара – бандха), при котором подбородок плотно прижимается к верхней части груди, и выполняется задержка в течение 15 секунд. Одновременно происходят два других замка – корневой и брюшной (Мула – бандха и Уддияна – бандха), где напрягаются соответственно мышцы промежности и живота. Уддияна – бандха производится здесь на вдохе, а не на выдохе. Три замка «запирают» со всех сторон энергетическое пространство внутри тела, а задержка позволяет усилить эффект охлаждения. Наконец, замки отпускаются, и осуществляется выдох через нос с характерным «скребущим» горловым звуком. После 2–3 нормальных дыхательных циклов Ситали повторяется, а за один период практики она выполняется 10 раз.
4. БХАСТРИКА - ПРАНАЯМА
Все органы чувств должны быть «сосредоточены» на кончике носа, причем все мышцы лица напрягаются и «стягиваются» к этой точке. Глаза закрыты, руки свободно лежат на коленях. Дыхание производится исключительно животом, с одинаковым усилием на вдохе и на выдохе, которые должны иметь равную длину и сопровождаться характерным звуком «кузнечных мехов». Всего выполняется 12–15 дыхательных циклов, после чего на вдохе делается задержка на 15 секунд с тремя замками. Задержка ничем не отличается от таковой в технике Ситали и служит той же цели – усилению эффекта (в данном случае согревания). При этом лицо естественным образом расслаблено. Затем производится мягкий выдох и делается 2–3 нормальных дыхания. Всего выполняется 10 циклов.
Данная техника по Айенгару представляет собой нечто среднее между Капалабхати и Бхастрикой в традиции Свами Шивананды. На Капалабхати она похожа тем, что дыхание производится только животом, тогда как все остальное тело сохраняет полную неподвижность. Но в обычной Капалабхати усиливается только выдох, а вдох происходит естественным образом, здесь же усилие распределяется равномерно по всему дыхательному циклу. В этом смысле она больше похожа на обычную Бхастрику, однако там задействован весь внутренний объем тела, включая грудную клетку, а кроме того, подключается движение рук вверх – вниз (вверх на вдохе и вниз на выдохе). Однако против последнего дополнения Айенгар возражает категорически, что тело должно быть неподвижно, иначе это вообще не пранаяма, а простое физическое упражнение. Капалабхати же для него выступает синонимом джала – нети, т. е. промывания полости носа водой, но это уже вопрос терминологии.
5. ШАКТИ - ЧАДАНА - ПРАНАЯМА
Шакти – «сила», а чадана – «подъем». Данная пранаяма предназначена для реализации цели йоги – поднятия энергии Кундалини, которое приводит к пробуждению высших чакр и окончательному освобождению от обусловленного мирского существования. Кундалини, или «змеиная сила», по всем описаниям покоится в основании позвоночника, свернувшись тремя кольцами, символически представляющими три гуны, или качества проявленного мира, которые находятся в непрерывном взаимодействии и некоем относительном динамическом равновесии. По мере возрастания силы устанавливается и распространяется полный покой, стирается деление на элементы и мироздание погружается в свой источник. Тем самым человек, обретая силу полностью очистить сознание, освобождается от необходимости продолжать воспроизводить себя в предопределенных формах.
Шакти – чадана очень похожа на Нади – шодхану, но пропорция дыхания в ней асимметрична, вдохи и выдохи справа короче, чем вдохи и выдохи слева, что и способствует развитию силы. Пропорция составляет на начальном этапе 6:24:12 в одну сторону и 12:24:6 – в другую сторону. Это означает, что при чередовании ноздрей делается вдох справа продолжительностью 6 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох влево на 12 секунд; далее в обратном направлении: вдох слева на 12 секунд, затем задержка на 24 секунды и выдох вправо на 6 секунд. Пропорция наращивается прибавлением к вдоху сначала по две секунды, а потом по одной. Таким образом, мы получаем следующие соотношения: 8:32:16 и 16:32:8; 10:40:20 и 20:40:10; 11:44:22 и 22:44:11; 12:48:24 и 24:48:12. Как правило, этого достаточно.
В заключение описания пранаямы надо заметить, что при избыточной социальной активности вся дополнительная энергия, получаемая в результате, будет расходоваться, и едва ли практикующий почувствует что – либо, кроме некоторого прилива сил и прояснения мыслей. Однако Айенгар вполне серьезно предупредил, что могут быть видения божеств и демонов, и предостерег от любых эмоциональных реакций. Практикующий должен занимать позицию свидетеля, не поддаваясь ни страху, ни восхищению, и продолжать практику. Если он преодолеет соблазны и устоит перед напастями, то к концу второй мандалы достигнет полного покоя ума. Тогда в наступившей тишине проявится внутренний голос и будет руководить его дальнейшими действиями. Данное описание выглядит вполне традиционно, но поскольку степень моей социальной активности велика, я сама не в состоянии подтвердить или опровергнуть его истинность.
Николаева М. Практика хатха-йоги. Ученик среди учителей
